Kettlebell oefeningen voor het hele lichaam
Een kettlebell is een soort kogel met een handvat eraan. De kettlebell is een functioneel en effectief fitness attribuut waar je heel veel kanten mee op kunt. Je kunt er je hele lichaam mee trainen. Doordat ook veel dynamische bewegingen mogelijk zijn, kan je er zowel kracht- als conditieoefeningen mee doen.
Het juiste kettlebell-gewicht
Wat voor jou het juiste gewicht kettlebell is, is afhankelijk van de oefeningen die je gaat doen en hoe getraind je bent. Het is verstandig om verschillende gewichten kettlebells aan te schaffen zodat je voor verschillende oefeningen het juiste gewicht kunt gebruiken. Voor oefeningen met langzame bewegingen gebruik je minder gewicht dan voor oefeningen met explosieve bewegingen. Start met een lager gewicht zodat je de oefening goed kunt uitvoeren, techniek is het aller belangrijkste!
Kettlebell oefeningen voor de rug, schouders, nek en armen
Kettlebell swing
De kettlebell swing is misschien wel de meest bekende oefening met de kettlebell. Met deze oefening train je bijna alle grote spieren in je lichaam, dus ook je billen, benen en core. Door het tempo is deze oefening ook nog eens goed voor je conditie!
Je zet je benen iets breder dan je schouders uit elkaar en houdt de kettlebell met twee handen vast voor je lichaam. Je armen zijn gestrekt. Buig je knieën licht, beweeg je heupen naar achteren en zwaai de kettlebell door je benen naar achteren en vervolgens naar voren, ongeveer tot de hoogte van je schouders. Terwijl je de kettlebell naar voren zwaait, strek je je benen. Let er goed op dat je de buik- en bilspieren aanspant en je heupen naar voren zijn.
Kettlebell overhead press
Ga staan met je voeten op heupbreedte. Pak de kettlebell van de grond en til hem naar de schouder. Je arm rust tegen je borst en de kettlebell ligt tussen je boven- en onderarm. Vervolgens strek je je arm. Terwijl je je arm naar boven brengt, kan je licht je knieën buigen. Dan breng je de hand met de kettlebell weer terug naar je schouder.
Kettlebell row
Ga staan in een lunge positie met de kettlebell in een hand. De rug van de hand wijst naar buiten. Trek de kettlebell recht omhoog, je elleboog buigt naar achteren. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je vooruit blijft kijken. Breng je arm weer rustig in rechte positie met de kettlebell naar beneden.
Kettlebell press
Je gaat liggen op de grond of op een halterbank. Als je op de grond ligt, houd je je benen gebogen. De kettlebell pak je vast met de rug naar buiten. Houd je elleboog opzij. Duw de kettlebell omhoog terwijl je je pols boven je elleboog houdt. Zo duw je de kettlebell omhoog en omlaag.
Kettlebell oefeningen voor je benen
Lunge en zijwaartse lunge
Iedere sporter kent de lunge, en ook de zijwaartse lunge. Je kunt je benen goed trainen door deze oefeningen te doen met een kettlebell in je hand. Als je de kettlebell gebruikt tijdens de lunge of de zijwaartse lunge houdt je hem vast voor je borst, bij de zijkanten van het handvat. Je houdt de kettlebell ondersteboven vast, dus met het gewicht naar boven. Doe ook eens een squat met een kettlebell! Je kunt hierbij proberen wat voor jou het prettigste voelt: Het gewicht naar beneden of het gewicht naar boven.
Core stability oefeningen met de kettlebell
Kettlebell sit-up
Als je sit-ups doet met een kettlebell, pak je de kettlebell vast bij de zijkanten van het handvat en houd je hem tegen je borst. Tijdens het doen van de sit-ups buig je naar achteren, maar lig je net niet helemaal met je rug en schouders op de grond.
Schuine buikspieren
Ga liggen in een crunchpositie en zet een kettlebell net boven de heupen op de grond. Pak de kettlebell vast bij de zijkanten van het handvat en til hem naar de andere kant. Als je voelt dat dit soepel gaat, tik je alleen met de kettlebell de grond aan en breng je hem direct weer naar de andere kant.